Journaling: escrever um diário pode ajudar você a superar frustrações

Será que você se lembra em sua adolescência de escrever um diário? Colocávamos no papel o nosso dia, nossas emoções, dores, amarguras, vergonhas, corações partidos, culpas, desejos, sonhos…

Enfim, os mais profundos sentimentos. Em seguida, com mini cadeados e chavinhas trancávamos para que ninguém olhasse as anotações.

Tenho certeza que quando você pensa em escrever um diário dificilmente se imagina fazendo isso hoje. Escrever um diário no ambiente corporativo então…

Imagina! Vão achar que você é retrógrado, antiquado e que não tem visão criativa para inovar. Escrever é coisa de adolescentes e de quem tem tempo para isso… Mas será que é mesmo?

Journaling é uma técnica de escrita reflexiva muito simples, que lembra nossos antigos diários. É extremamente poderosa e vai ajudar você a ser mais resiliente e superar frustrações. 

O nosso mundo ultraconectado pelas telas nos fez perder o contato com papel e caneta. Mas tá tudo bem, ainda dá tempo de recuperar!

Praticar a escrita reflexiva – ou journaling como ferramenta de autoconhecimento, vai ajudar você a desenvolver sua inteligência emocional.

Escrever de maneira consciente e presente sobre nossos desafios e dificuldades tem efeitos positivos comprovados em pesquisas científicas*. 

Escrever à mão, diferentemente de digitar no celular ou no computador, ativa o lado cognitivo do nosso cérebro. 

Ao ocupar o hemisfério esquerdo do cérebro escrevendo, nós liberamos o lado direito, o da criatividade e dos sentimentos, e deixamos que tudo o que sentimos e imaginamos floresça e se expanda (Grothaus, 2015).  

A prática de journaling é universal, simples e altamente inclusiva. Qualquer um pode fazer, de qualquer lugar do planeta, a qualquer hora, precisando apenas de papel e caneta.

Você apenas precisa realmente querer fazer e seguir algumas orientações que compartilharei em seguida.

3 etapas para você praticar o journaling de maneira simples 

1) Escrita: colocar no papel todas as suas emoções sobre aquela situação, fato ou momento que você está vivendo.

2) Reflita: encarar o fato do jeito que realmente é e aceitar a emoção que você experimentou do jeito que ela veio.

3) Descomplica: aos poucos, superar frustrações e encontrar respostas dentro de si mesmo, até mesmo deixar ir a emoção nas situações mais duras.

Demissão, transição de carreira, um feedback duro de engolir. Uma negociação na qual você fracassou, uma apresentação que deu branco, dúvidas profissionais.

Perda de um ente querido, frustrações no trabalho ou na vida pessoal… 

Escrever sobre seus mais profundos sentimentos pode auxiliar a superar a emoção ou deixá-la mais leve, mais fácil de ser encarada.

Com isso você fortalece sua resiliência, o que fará de você um ser humano e um profissional melhor. 

Como começar a praticar escrever um diário?

1) Tenha um papel e uma caneta na mão. 

2) Pense em uma situação onde você sente que a emoção de frustração está muito forte: Ex.: as emoções em ter sido demitido, a falta de clareza do próximo passo profissional, o feedback que recebi e que não consigo aceitar. 

3) Feche os olhos por alguns segundos, inspire e expire profundamente, traga a situação para a sua mente, reviva o momento.

4) Comece a escrever. 

Escrita, Reflita, Descomplica

“Tudo que é importante, a gente tira da cabeça e coloca no papel. Escreva de maneira livre, sem filtro, sem racionalizar, sem se boicotar. 

Apenas coloque a caneta no papel e deixe fluir, escorregar, rabiscar sem você se julgar. 

Vai em frente, coloque uma lente naquilo que te prende! Transforme em palavras suas emoções. Lembre-se: “só serei capaz de transformar aquilo que conheço, o que encaro”. 

Escreva sobre suas emoções, dores, amarguras, vergonhas, culpas, seus mais profundos sentimentos. 

Sem medo de alguém olhar, para você não parar. Deixe ir aquilo que está na sua mente e que só você sente. O papel está a sua disposição, para que você se conecte com a sua emoção. 

Não precisa falar, se expor, se mostrar, basta escrever. Segure o bastão e ação! A escrita alivia, tira o peso da mente e leva para o papel. A escrita reflete fatos e fatos são fatos, mostra a realidade é como ela é! 

Agora, as emoções… Ah, emoções, vocês são administráveis. Só que quase sempre indomáveis porque quase nunca as olhamos, mas as carregamos como grandes fardos nos mais profundos vasos.

Ao escrever, é como deixar a emoção emergir, é como encarar com gentileza, se conectar para aceitar e aos poucos deixá-la livre para se liberar.” 

Journaling nos ajuda a ser mais resilientes

A técnica de journaling, escrever um diário mesmo, sobre um tema específico colabora para o nosso autoconhecimento. Assista ao vídeo aqui embaixo para saber mais sobre os benefícios do journaling!

Escrever um diário fortalece nossa presença e nos ajuda a sermos autoconscientes e protagonistas das nossas vidas. 

Escrever especificamente sobre situações difíceis ajuda você a superar frustrações.

Mas para ter os resultados positivos da escrita reflexiva na sua vida, você precisa ter certeza de estar usando a ferramenta da melhor forma.

É claro que desabafar com um papel e uma caneta na mão pode ajudar, mas, além das minhas dicas, compartilho também as orientações para garantir um journaling construtivo desenvolvidas Baikie and Wilhelm (2005) em seu estudo.

#1 Escreva em um espaço privado e pessoal que seja livre de distrações;

#2 Escreva pelo menos três ou quatro vezes de forma consecutiva (por exemplo: uma vez ao dia ou uma vez a cada dois dias);

#3 Se dê tempo para refletir e se reorientar depois de escrever;

#4 Se você estiver escrevendo para superar um trauma, não se sinta obrigado a descrever uma situação específica – relate o que parecer melhor no momento;

#5 Estruture a escrita da forma que preferir;

#6 Mantenha o seu diário privado; ele é apenas para você;

Journaling: escreva a mão!

“A prática de escrever pode melhorar a forma como o cérebro recebe, processa, retém e busca informações, promover foco e atenção, reforçar a memória de longo prazo, esclarecer padrões, dar ao cérebro tempo para pensar e, quando bem guiada, é uma fonte de desenvolvimento conceitual e estímulo da mais alta cognição cerebral“, explica a professora Judy Willis.

Portanto, se você não sabe por onde começar, o Center for Journal Therapy, instituição especializada em usar a escrita reflexiva de forma terapêutica, montou um pequeno roteiro fácil de lembrar que você pode usar na hora de escrever!

Lembre-se do acrônimo WRITE – escreva, em inglês – na hora de escrever o seu diário

W – Sobre o que você quer escrever? Pense no que está acontecendo agora, seus pensamentos e sentimentos, o que você busca ou evita. Dê um nome e coloque no papel.

R – Reveja e reflita sobre o assunto que você escolheu. Tire alguns momentos para resgatar o seu foco. Mindfulness pode ser uma excelente ferramenta neste momento. Você pode baixar a nossa prática de atenção plena clicando aqui. Tente iniciar frases com “Eu”: “Eu sinto…”, “Eu quero… “ e “Eu penso…”, mantendo sempre no agora.

I – Investigue seus pensamentos  e sentimentos usando sua escrita. Apenas escreva, sem filtro! Se sentir distrações, pare um minuto e tente redirecionar o seu foco para o diário novamente. Leia o que escreveu e continue. 

T – Estabeleça um tempo mínimo para garantir que você escreva ao menos por 5 minutos ou mais caso seu objetivo de tempo escrevendo seja maior. Escreva no topo do papel a sua hora de início e hora prevista de término e, se você quiser, programe um alarme para saber quando parar.

E – Finalize sua escrita de forma estratégica e com introspecção. Leia o que escreveu e pare um momento para refletir. Resuma o que você colocou no papel em uma ou duas frases do tipo “Ao ler o que escrevi, percebo que…” ou “Estou ciente de…” ou até “Eu sinto…”.

Por que você deveria praticar o journaling?

De maneira geral, a prática de journaling possui muitos benefícios documentados, dentre os quais podemos listar:

#1 Melhora no humor;

#2 Aumento na sensação de bem estar;

#3 Redução de sentimentos negativos antes de um evento importante – como uma apresentação;

#4 Melhora na sua memória de trabalho cerebral (Baikie & Wilhelm, 2005);

#5 Ajuda você a lidar com frustrações;

#6 Contribui para sua criatividade, visualização de futuro, motivação (mas este será outro artigo);

Pessoas que lidam com uma rotina estressante ou sofrem de sintomas depressivos e de ansiedade, como resultado, também podem se beneficiar muito da prática de journaling:

#1 Escrever um diário modera o impacto de sintomas depressivos e pode contribuir para sua redução (Lepore, 1997);

#2 Pessoas diagnosticadas com Transtorno Depressivo Maior reportaram diminuição na intensidade dos sintomas após 3 dias de escrita reflexiva, 20 minutos por dia (Krpan, Kross, Berman, Deldin, Askren, & Jonides, 2013);

#3 Escrever um diário ajuda a deixar pensamentos negativos de lado e acalma e desanuvia sua mente;

#4 A escrita reflexiva é uma ferramenta que permite explorar suas experiências com a ansiedade;

#5 Escrever com frequência e intenção reduz a ruminação e promove a ação;

Estes são apenas alguns dos benefícios comprovados de introduzir a escrita reflexiva na sua rotina. Criar novos hábitos pode ser um desafio. Portanto, para que você consiga sentir os resultados de maneira efetiva.

Escrita, reflita e descomplica. Pratique journaling

Com todas essas dicas você agora só precisa de um papel e uma caneta para começar a escrever um diário e desenvolver seu autoconhecimento e resiliência a partir dele! 

*Um estudo foi realizado com 63 profissionais que perderam seus empregos. Os que escreveram sobre seus pensamentos e emoções relacionados à perda do emprego se recolocaram mais rapidamente no mercado de trabalho comparados àqueles que não escreveram nada.  (Spera; Buhrfeind; Pennebaker, 1994)

Se você se interessou pelo tema, clique aqui para acessar as referências que usamos!

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Lígia Costa é empresária e especialista em planejamento.

LIGIA COSTA

Sou formada em Marketing pela Universidade Mackenzie, pós-graduada em Gestão Organizacional e em Relações Públicas pela Universidade de São Paulo (USP).

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